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第一課·開跨訓(xùn)練——趴胯、壓胯 第二課·背肌訓(xùn)練——小飛機(jī)、提花藍(lán) 第三課·腹肌的訓(xùn)練 第四課·肩背訓(xùn)練小蝸牛 第五課·坐姿訓(xùn)練 第六課·地面壓前腿訓(xùn)練 第七課·地面壓旁腿訓(xùn)練 第八課·地面壓后腿訓(xùn)練 第九課·跪撐腰的訓(xùn)練 第十課·擴(kuò)指訓(xùn)練組合(上) 第十一課·擴(kuò)指訓(xùn)練組合(下)